炭水化物(糖質)と脂質！痩せたい時はどっちを優先的に減らす！？

2018/05/25

よーーく聞かれる質問です。

どちらが効果がありますか？？

 

「炭水化物制限(抜き)ダイエット」

「脂質制限(抜き)ダイエット」

 

炭水化物を減らすのをローカーボ（カーボ＝炭水化物）、脂質を減らすのをローファット(ファット＝脂質)なんて言われたりします。

今回は、炭水化物と脂質どちらを優先して減らせばいいのか？

これについて書いてみようと思います。

三大栄養素（たんぱく質・炭水化物・脂質）

おそらく、筋トレやダイエットをされている方はもちろん、していない方でも人間に必要な三大栄養素というものを聞いたことがあると思います。

それが、「たんぱく質」「炭水化物」「脂質」この3つになります。

 

どの栄養素も取りすぎれば結果的には太ります。

ダイエットや減量をするしないにせよ、この3つの栄養素は人にとって非常に大切な栄養素です！

 

栄養士や筋トレやダイエットのやり方を教えている人など、いろいろなひとがいますが、たんぱく質を減らすという説は未だかつて聞いたことがありません。

 

となると、減らせる栄養素は炭水化物、脂質この2つになります。

考えられる選択肢は、両方とも減らす、もしくは炭水化物か脂質を減らすという3つの選択肢に絞られますよね。

炭水化物、脂質、両方を減らす方法

分かりやすく結論から言ってしまうと、この方法はおすすめできません！！

理由は、必要なカロリーが極端に減ってしまい危険な状態へと陥ってしますからです。

なるべく早く結果を出したい！すぐにでも痩せたい！気持ちは分かりますが、限度というものがあります。

 

極端な例ですが、例えば体重80キロの人がたんぱく質だけを1日あたり体重の2倍取ったとします。

80キロ×2＝160グラム

たんぱく質は1グラムあたり4キロカロリーなので160グラム×4＝640キロカロリーです。

 

「1日640キロカロリー」これは男性、女性関係なしに完全にアウトなのはみなさんも分かると思います。

1日程度ならそこまで問題は出ないでしょうが、これを続けたら確実に体がもちません。

 

栄養素が明らかに足りていないと、貧血になったり、体のだるさ、女性であれば生理不順や生理痛などの原因になります。

この状態が続くと体に支障をきたすだけでなく、実は「痩せにくい体」になってしまうんです！

極端な制限によるダイエットで起こる悪循環

体というのはすごく正直で学習します。

こういった明らかに低すぎる低カロリー状態が続くと、その状況に体を合わせようとします、生きる為です。

簡単に説明すると体に起きるメカニズムはこうです。

 

「必要な栄養がはいってこないからこれは危険だ！

出来るだけカロリーを消費しないようにしよう」こうなるわけです。

そして結果的に「代謝が低下」することになってしまうんです。

 

つまり余計に痩せにくくなってしまうという事ですね！

ダイエット後にリバウンドしてしまう人の原因のひとつですね。

 

極端なカロリー制限などをする→代謝が低下する→目標体重に達したからダイエットをやめる→代謝が低下し痩せにくくなったところに通常の食事をする→　結果・・・リバウンド

 

特に、筋トレをせずに食事制限だけでダイエットをしようとするとこのパターンに陥りやすいです。

なぜなら食事制限だけで痩せようとすると、脂肪と共に筋肉も落ちてしまうからです。

だからこそダイエットと筋トレはセットで行う必要があるんですが、ここでは長くなるので省略します(;´∀｀)

 炭水化物と脂質どちらを減らせばいいのか？

お待たせしました！今回の本題ですね！(*´Д｀)

これは正直言ってしまうと、完璧な正解はありません！

 

というのも、ダイエットをする人の原因が炭水化物によるものなのか、脂質によるものなのか、単純に全体的に食べすぎ(オーバーカロリー)なだけなのかによっても違います。

 

現代の日本人は糖質(炭水化物)太りが多いとされています。

実際、ご飯、パン、麺が主食になっている人が多く、これには炭水化物が多く含まれています。

もちろん主食だけでなく、ジュースやアイスにもかなりの糖質が含まれています。

 

脂肪のつき方を、大きく2つのパターンに分けてみました、ご自身が１番よく分かると思うので確認してみてください。

お腹まわりを中心に脂肪がついたぽっちゃりタイプ

このタイプは糖質太りの可能性が高いです。

手や下半身はそれほどでもないけど、特にお腹周りに脂肪がつくタイプは糖質の取りすぎが原因の場合が多いです。

特に男性に多く、内蔵脂肪型とも言われますね。

 

おしりや太ももなど、下半身に脂肪がついたぽっちゃりタイプ

このタイプは脂質太りの可能性が高いです。

下腹、にの腕、お尻、太もも、ふくらはぎなどの手足にも脂肪が付くタイプです。

 

揚げ物や、お菓子などから脂質を過剰にとってしまうのが原因の場合が多いです。

こちらは女性に多い、皮下脂肪型とも言われます。

 

自分に合う方を選択する、サイクルさせるのが理想

「炭水化物と脂質どちらを減らせばいいのか？」これについて正解はないと言いましたが、効果だけではなく続けられる方を選択するべきです。

経験上、単純にどちらが体重が落ちやすいかだけを言えば、炭水化物を減らす方が体重は落ちやすいです。

 

ですが、続けられなければどんな方法でも意味がないですよね(;´∀｀)

出来ることなら、片方づつ交互にサイクルさせると効果は高いと思います。

 

先ほども書きましたが、人間の体は正直で学習します。

 「炭水化物を制限」「脂質を制限」いずれにしろ一定の状況がしばらく続くといつかは停滞します。

ダイエットや減量をしていて、思うように体重が落ちなくなる時期が必ずくるので、それを見計らってサイクルさせると、理想的ですね。

 

具体的には1か月～1か月半くらい(人によって差があると思います)

なので、3ヵ月ダイエットを頑張るとすれば、半分の1か月半で切り替えてもいいですし、最初の2か月を炭水化物制限、残りの1か月を脂質制限としてもかまいません。

 

まとめ