腹筋ローラーの効果的な使い方を解説!3ヵ月以内に立ちコロが出来る方法! | netkiji.com

腹筋ローラーの効果的な使い方を解説!3ヵ月以内に立ちコロが出来る方法!

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みなさんこんにちは!筋トレ大好き!ねこきじ(@netkijiblog)です。

ダイエットや筋トレ好きにはもちろん、運動不足の人までおすすめ出来る腹筋ローラー!

みなさん一度はやってみたことありますか?予想以上の負荷びっくりですよねw

 

今回は「腹筋ローラーの効果的な使い方、3ヵ月で立ちコロが出来る方法」を説明していこうと思います。

私独自の方法ですが、結果的に私は3ヵ月で立ちコロが6回出来るようになりました。

立ちコロが出来ない!出来るようになりたい!そんな人は是非見てくださいね!

腹筋ローラーってなに?

まだ使ったことのない人の為に簡単に説明します。

腹筋ローラーとは、タイヤ(ローラー)に持ち手がついた器具です、アブローラー、アブホイールなんて呼ばれたりもします。

両手でグリップを握り、床に置いてローラーを滑らせることで腹筋群を鍛えることができます

 

非常に短時間で腹筋を鍛えられる為、筋トレ好きな方からお腹の脂肪が気になる人まで幅広い人気があります。

体育の時間に教わるような腹筋トレーニングとは違い、負荷も高く初めて使う人はびっくりするかもしれないですねw

ねこきじ
ねこきじ
はっきり言って完全に舐めてたぜ(;^ω^)

腹筋ローラーの効果

腹筋ローラーは、お腹の中でも全面に広がる腹直筋という筋肉に効いてくるので、お腹痩せ、引き締め効果が期待できます。

お腹の一部ではなく、上から下、横までバランスよく刺激が入るのでポッコリお腹が気になる人なんかにもおすすめできます。

 

ですが、腹筋ローラーは腹筋だけに刺激が入るわけではありません。

実は他の身体の部位にも同時に鍛えられ、低価格ながらめちゃくちゃすぐれた筋トレグッズのひとつです!

  • 腹直筋(お腹の真ん中)
  • 腹斜筋(お腹の横)
  • 脊柱起立筋(背中下~腰周り)
  • 三頭筋(二の腕)
  • 三角筋(肩)

これは腹筋ローラーの使い方によっても刺激の入り方が違うんですが、腹筋以外のところも自然と負荷がかかります。

全く運動をしていない人が腹筋ローラーを使うと、腹筋以外の場所が筋肉痛になるかもしれないですねw

ねこきじ
ねこきじ
腹筋以外がひどい筋肉痛になるのは完全に運動不足かも・・・

腹筋ローラーの基本的な使い方

(1)床に四つん這いになり、左右についている腹筋ローラーのグリップを両手で握る

(2)ひざは床についたままで、、腹筋ローラーを前方(頭側)に押していく。このとき、肩の力は抜き、お腹を薄くし、背骨を猫のように丸めるように(反るのも丸めすぎるのもダメです)腹筋に力を入れる

(3)限界まで前に進んだら、腹筋ローラーを手前(脚側)に戻し、(1)のスタートの体勢に戻る

 

腹筋ローラーの2つのやり方

特に、腹筋ローラーを初めて使う人に説明したいんですが、腹筋ローラーには大きく分けて使い方が2つあります。

ひとつ目は「膝コロ」

先ほど腹筋ローラーの使い方で説明した方法と同じで、膝をついてローラーを転がす方法です。

負荷の調整がしやすく、始めたばかりの初心者の人はここからスタートすることをおすすめします。

 

二つ目は「立ちコロ」

こちらは膝をつかずに、立った状態から始めて元に戻ってくるというやり方です。

負荷がかなり高く、腹筋だけではなく上腕三頭筋や三角筋などにも負荷がかかりやすい上級者向けです。

ねこきじ
ねこきじ
初心者の人は必ず膝コロからスタートしてね

腹筋ローラーの効果的な使い方

私が思う効果的な使い方は2つあります。

  1. 自分のレベルに合わせた方法で行う
  2. より腹筋が意識できる方法で行う

 

早く効果を出したいのは分かるんですが、お腹に効いていなければ何の意味もありませんよね(;´∀`)

よくあるのが、初心者がいきなり立ちコロをやろうとすること。

いくら負荷が高いからといってギリギリ一回しかできない立ちコロで終了するくらいなら、膝コロで限界まで刺激した方がよほど効果があります。

 

私が腹筋ローラーを使っていて思ったのは、とにかくおなか(腹筋)を意識できる方法のほうがはるかに効果がでるということです。

始めは立ちコロがやりたくてそれを目標に頑張っていましたが、立ちコロが出来るようになってからそのことが明確に分かりました。

 

腹筋ローラー初心者の注意点

初心者あるあるで、必ずやり始めにいきなり立ちコロに挑戦する人が出てきます(私もやりましたw)

筋トレをした事がある人なら分かると思いますが、人間慣れてない動きというのはまずうまく出来ません。

 

なにより危険なので、いきなり立ちコロをやるのは絶対にやめてください。

フォームもまだ固まっていない初心者の人がやると怪我をする(特に腰)可能性が非常に高いです!

舐めてかかって顔面を強打する人なんかもいます(;´∀`)

 

それに、どうしても立ちコロの場合他のところにも負荷が行きやすく、腹筋を鍛えるというよりとにかく行って戻ってくるという意識しか無くなってしまうんですよね(;´∀`)

 

何の為に行っているのか目的をしっかりさせることが大事だと思います。

 

腹筋ローラーを転がして戻ってくるのが目的ではないですよね?

本来の目的は腹筋を刺激してお腹を鍛えたいはずです。

ねこきじ
ねこきじ
目的は立ちコロがしたいだけ?それとも回数?

3ヵ月以内に立ちコロが出来るようになる方法

そんなこと言ってもどうしても立ちコロがしたい!そんな人向けです。

Amazonに私のレビューが載せてありますが、私がどうやって立ちコロが出来るようになったか書いておきます。

筋トレ仲間や、ネットので情報をあさったりもしましたが、結果的に自分独自の方法が一番うまく行きました。

 

膝コロで連続最低20回以上(他の筋トレ後でも)できるようになる
足を広げ立った状態から伸ばしていき、限界がきた所で膝をついて伸ばし切り、膝付きのまま戻す
足を広げ立った状態から伸ばしていき、限界がきた所で膝をついて伸ばし切り、立ちながら戻す
足幅を調節し、立った状態からできる範囲の可動域で行う
足幅をせまくし、できる限り腕を遠くまで伸ばし最大の可動域(戻しすぎない)で行う

 

膝コロと立ちコロでは負荷が全く違うので、中間的な要素を自分で考えて徐々に負荷をあげて行きました。

特に3の「立ちながら戻す」をやるようになってから一気に成長した感じがあります。

 

立ちコロが1回できるまでは週2回(筋トレの締めに)ペースで行いました。

いずれもできる範囲内の強度があるやりかたから始め、最後は膝コロで5回くらいしかできなくなったら終了という感じで行いました。

 

ただし、私の場合腹筋ローラーを使った時点で全身の筋トレを4年位してたので、全くの0からだともう少し時間がかかっても不思議ではないですね。

でも、腹筋だけ集中すれば3ヵ月でも十分出来ると思いますよ。

ねこきじ
ねこきじ
努力は実る!身体は正直!自分で試行錯誤することが大切!

まとめ

今では立ちコロも連続20回以上できますが、大事な事はやり方でも回数でもないんです。

一番大事なのはおなか(腹筋)を意識すること!!

ただ回数だけこなすなら30回でもできると思います。でもそれじゃ意味がないんですよね。

 

筋トレは「目的の部位をしっかり意識すること」

 

これが分からないと腹筋ローラーはもちろん、どんな種目をしても効果がでません。

今回紹介した方法はあくまで私独自のやり方ですが、今後立ちコロがしたいと思った時に参考になればうれしいです。

立ちコロができた!そんな報告もお待ちしてますw