痩せ型ガリガリが悩み!元ガリが伝える体重を増やす筋トレと食事の秘訣!

2018/04/06

マッチョとガリガリの画像やせ型でとにかく太れない!ガリガリをどうにかしたい!

元ガリ 身長174センチ 体重53キロの私がどういう考え方で、ガリを脱却したのかを伝えていきたいと思います。

現在筋トレ6年目ですが、今思えば本当にもっと早くから筋トレを始めておけばよかったと後悔しています。

 

簡単なスペック

筋トレ前 身長174センチ 体重53キロ
現在   身長174センチ 体重72キロ

今回は、主に「どういう風に考えていけば筋トレをして体重を増やしていけるのか」を説明していきたいと思います。

 

自分がガリガリに苦しんだからこそ、どうしてもみなさんに成功して欲しい!!そんな思いでこの記事を書くことにしました。

最初にひとことだけ言わせてください

「諦めたらずっとガリガリですよ」

筋トレで大事な3つの柱

まず理解して欲しいのが、やみくもに筋トレだけすれば、筋肉がつくというわけではない事です。

その理由は、筋トレそのものが筋肉を作るのではなく、筋トレによって筋肉を破壊して、栄養と休養によって筋肉が作られるからです。

 

つまり、筋肉を成長させるには 「栄養」 「トレーニング」 「休養」 の3つの要素が必要になるわけです。

 

これを知らずして筋トレをするのと、理解して筋トレをするのでは成長に大きな差がでるので、絶対に忘れずに覚えていてください。

 

① 栄養なくして身は育たず

まず一つ目は『栄養』

トレーニングと同じくらい重要と言われたりしますが、私は最重要項目だと思っています。

どれだけきついトレーニングをしても、栄養がなければ、育つ物も育ちません。

 

とくにガリガリの人の場合、これまで栄養が足りていないから痩せているわけで、これをまず改善しなくてはいけません。

それこそ筋トレをすればより栄養が必要になるわけですから、ガリガリの人にとっては特に大事ですよね。

 

別記事でも書きましたが、太った事のない人は、自分の体に必要なエネルギー量が分からないんじゃないかと思います。

これが分からないと、過去の私のように「今日はこれだけ食べたんだから太るだろう」なんて曖昧な感覚で満足してしまう訳ですw

 

分からない人はこちらの記事に目を通してみてください。

 

体重を増やしたいなら栄養は少しでも余分に摂取する

栄養はただ取ればいいわけではありません、継続して栄養を取るという事が重要になります。

「昨日あれだけ食べたから今日はいいや」 それじゃダメなんです。

 

昨日は100グラム体重が増えるほど栄養をとった、でも今日はマイナス100グラムじゃ意味がないですよね?

体重を増やしたかったら、毎日自分の体に必要なエネルギー量を少しでも超えるように栄養を取らなければなりません。

毎日少しづつ余分に栄養を取ることで、少しづつ体重を増やしていくわけです。

 

栄養は筋トレの効果や、身体の回復に大きくかかわるので、栄養が足りないという状況は作りたくありません。

なので、栄養は必ず余分に取っておくことを意識することが大切になってきます。

 

筋トレをする上での食事のとり方!

食事を取るうえでのポイントは、炭水化物とたんぱく質を意識して取っていくことです。

私の場合、卵、鶏肉、お米を食べまくりましたね。

 

  • 朝食で1合
  • 昼食で1合(社食なのでおおよそ)
  • 夕食で1合
  • 筋トレが終わったら必ず2合の米

これを毎日続けていった。

本当にただそれだけなんです、筋トレと食事の繰り返し。

一度にどうしても食べれなければ、小分けにして食べるといいと思います。

 

プロテインを取る事も考える人もいると思います。

もし仮に筋トレをせず太るためだけにプロテインを取るというのであれば、おすすめできません。

なぜなら、物に頼るとそれに頼り切ってしまう人がいるからですw

 

「プロテイン飲んだから、今日は食事はちょっとでもいいや」こうなる人が必ず出てきてしまうんです。

本気で太りたかったら、絶対に食事に力を入れるべきです。

プロテインは確かに栄養価が高いですが、サプリはあくまでサプリ(補助)です、つまり補うものです。

どうやったって食事にははかないません。

 

ちなみに私は、途中で(66キロ前後)体重が増えなくなってしまい、プロテインを取ったのはそれからです。

もちろん、プロテインを飲んでも、食事のスタイルは一切変えていません。

体を作るうえで、痩せるも太るも、食事は最重要項目です。

 

➁トレーニングは目的(体重)を明確に

2つ目は『トレーニング(ワークアウト)』

栄養をただ余分に取っていただけでは、ブヨブヨになってしまいます。

そこでトレーニングが必要になるわけですが、最初は何をやっていいのか分からないと思います。

 

筋トレをこれから始める初心者の人、もしくはまだ始めたて人に伝えたいのは、目的に合わせてトレーニング内容を考える必要があるということです。

 

例えば、短距離選手を目指すのに、持久力を上げる練習をメインにしていたらどうでしょうか?

それでは遠回りをしているどころか、意味があるのかさえ分からないですよね。

まず目的を再確認しましょう、ガリガリの皆さんは「筋トレをして体重を増やしたい」大半の人がこんな目的だと思います。

 

体重を増やしたいなら大筋群から鍛えよう!

そんなみなさんにうってつけの種目があります、それはズバリBIG3!!

このBIG3と呼ばれる3つの種目は、人間の体の中でも特に大きな筋肉を鍛えることができるんです。

大きな筋肉を鍛えるとそれだけ体重も増えやすく、まさにガリガリにはうってつけ!ってわけです。

 

BIG3とはなんぞや?

BIG3とは 「スクワット」 「ベンチプレス」 「デッドリフト」 この3つの種目のことになります。

ものすごく大雑把にいうと、スクワットは脚、ベンチプレスは胸、デッドリフトは脚と背中を鍛えることが出来ます。

 

その中でもガリガリの人に一番おすすめするのはスクワット!

筋トレを始めたばかりの人は上半身ばかりを鍛えがちですが、一番簡単に体重が増えるのは脚です。

体の部位で1,2を争うほど大きな筋肉で、か弱い脚の人であれば爆発的な成長が見込めます。

 

がりがりの人で脚だけ太ってる人なんて見たことがないので、きっとみなさんも一緒かなと思います(;^ω^)

しんどい種目ではありますが、スクワッドや下半身のトレーニングは成長ホルモンが大量にでるので上半身にもかなり影響が出ます。

 

私もそうでしたが、上半身だけで下半身をやらないのはめちゃくちゃもったいない!

いずれ上半身がたくましくなるにつれ、下半身とのアンバランスさに気付くことになるので必ず鍛えることをおすすめします。

 

トレーニングのやり方に決まりはない

あれ?腕はやらないの?なんて思った方もいるんじゃないでしょうか。

筋トレを続けていくと、そんな風にここをもっと鍛えたいというのが出てきます。

私がおすすめする方法では、そうなった時に種目を追加していきます。

 

それはなぜか??

初心者の人がいきなり「あれもこれもやらなきゃ」なんてやってしまうと、余程強い意志がないと筋トレ自体を辞めてしまうから!!(笑)

これまで何人もそんな人をみてきました(;^ω^)

 

それに目的を思い出してみてください。

筋トレをして体重を増やしたい」そう思うのならば、まずは大筋群(大きな筋肉)を鍛えていくのが一番の近道です。

こんな風に、筋トレの目的に合わせてトレーニング内容を考えていく事が大事なんです。

 

休む事でトレーニング前より体は成長する

3つめは『休養』

筋トレ後しっかりと栄養をとり、身体を休ませることで筋肉を修復し、以前より少しだけ強くなる

これを「超回復」と言います。

 

筋肉が修復し以前より強くなる=筋肉量が増加する=体重が増える

つまり、「筋トレをして体重を増やしたい」なら休養をとることが大切になってきます。

この「休養」には、肉体的な疲労回復、精神的な疲労回復の意味あいがあります。

 

たとえ筋トレを休んだとしても、睡眠時間が1時間しかとれていないのでは休養したことにならないという事です。

つまり、休息ではなく休養が必要だということです。

 

休養日数について

筋トレの休養日数に関しては、人によってかなり差があり、これには正解というものはありません。

人によってトレーニング種目も違えば、重量や回数、筋肉のうける負荷も違う、回復力も違う、人それぞれ全然違うので正解の出しようがないんですよね。

 

じゃあその判断を自分でどうやってしたらいいのか?

 

答えの前に、ここで少し筋肉が増えていくメカニズムを説明します。

トレーニングを行うことによって筋肉は破壊され、疲労により一時的に能力が低下します。

そこで適切な栄養と休養をとることで、おおよそ「24時間~72時間」のうちに徐々に修復されていきます。

その修復で、トレーニング以前より少しだけ強くなって回復します。

 

つまり、超回復の繰り返しで筋肉繊維が少しずつ強く、太くなっていくという事ですね。

 

筋肉を効率よく増加させる為には、超回復が起こるのを待ってから次のトレーニングを行う事が理想的といえます。

図で説明するとこんな感じです

画像引用元 http://athletebody.jp

この図のように、理想的といえる方法を実践していくにはどうしたらいいのか?

 

一つの方法として、筋肉痛を目安にするというやり方があります。

筋肉痛の痛みがひどすぎる場合は体が回復しきっていない証拠でもあり、神経が何らかの異常を教えてくれていると考えられます。

なので、筋肉痛が治ったら筋トレをする、簡単ですね。

 

じゃあ筋肉痛が少しでもあるうちは、筋トレしないほうがいいの?

軽い筋肉痛程度なら筋トレしてもいいですし、完全に治ってから筋トレをするいう判断でも構いません。

 

私の場合は筋肉痛の痛みで迷いがあるときには、実際にトレーニングをしてみて決めています。

この位の痛みの時は 「出来る」 「出来ない」 という風に経験として蓄積して、今後の判断材料にするわけです。

例えば、前回スクワットをやった時の重量や回数をメモしておきます。

回数が前回よりも下回る状態であれば、休養が足りていないという風に判断をするという感じです。

 

重要な補足

私も筋トレ6年目になり、まだまだな私でも、色んな人から質問されたり、教えて欲しいと頼まれたりすることが増えてきました。

そんな中で、すごく多い質問があります。

 

「あの人はこう言っていたけど、ほんとはどうなんですか?」

「こういう方法は正しいんですか?」

 

気持ちは分かりますが、筋トレをするうえでこれが絶対に正しいという方法や考え方はありません。

 

例えばオリンピックで金メダルを取った人の練習が正しい!として、その練習を真似たとしてもみんなが金メダルを取れるというわけではないですよね?

つまり正しいかどうかではなく、一つの方法、一つの考え方として捉えていくといいと思います。

 

「トレーニングは自分で試して考える」これがすごい大事なんですよね。

筋トレは試行錯誤の繰り返しなんです。

 

疑問があるのなら

「まずはとにかくやってみる」→ 「つぎに考える」→ 「そして自分なりの答えを見つけていく」事です。

2018/04/06筋トレ・ダイエット