プロテインの種類違い選び方を分かりやすく詳しく説明してみる
筋トレやダイエットを始めて、プロテインを買おうと思ったけど、いっぱいありすぎてどれを買ったらいいのか分からない！
そんな人の為に分かりやすく種類や特徴、解説していきたいと思います。
そもそもプロテインとは何なのか？よく聞く怪しい薬ではありませんよ？ｗｗ
プロテインとは日本語でタンパク質のことです、英語でProtein そのままですねｗ
何となくこれでいいかな？そんな買い方をしてる人は要注意！！
よくわからずにネットのレビューを見て選んでしまう人もいると思うので、詳しく知りたい人は是非見て行って下さい。
プロテインの原料と種類
プロテインの原料を大きく分けると、2つに分けられます。
実は他にもあるのですが、マイナーすぎてほとんど使う人がいないため、今回は2つに絞って書きます。
一つは牛乳、もう一つは大豆です。
それを種類別に分けると
- 牛乳が原料の動物性たんぱく質「ホエイプロテイン」牛乳に含まれる乳たんぱく質の約20%
- 牛乳が原料の動物性たんぱく質「カゼインプロテイン」牛乳に含まれる乳たんぱく質の約80%
- 大豆が原料の植物性たんぱく質「ソイプロテイン」大豆に含まれるたんぱく質の約35%
この3つになります。
それぞれの特徴を説明していきます。
ホエイプロテイン
みなさんはは、ヨーグルトの上に浮いている液体をみたことがありませんか？
そうです！あれがホエイプロテインです！
あの上澄みの液体はホエイ（乳清）といいます。
正確には牛乳から、ホエイ（乳清）たんぱく質を分離、精製したものがホエイプロテインと呼ばれているものになります。
ホエイプロテインの特徴
高たんぱく質、低脂肪でとにかく吸収が早く、筋肉の合成に有効な必須アミノ酸、BCAA(バリン、ロイシン、イソロイシン)が豊富。
その吸収の早さから、トレーニング直後の補給に最適とされています。
乳製品を生産する過程で大量に生産されるため、わりと安価で手に入りやすいのも魅力的なポイントです。
味の種類も一番豊富で、筋トレをするうえでプロテインと言えば、これ！ホエイプロテインです！
カゼイン(ミルク)プロテイン
みなさんが知っているヨーグルトやチーズ、あれはなぜ固まるか知っていますか？
カゼインは酸によって凝固する性質があり、このカゼインというたんぱく質が乳酸によって固まりヨーグルトやチーズになるんです。
ちなみに、ホエイ（乳清）は酸に反応しないため、上澄みとして残ります。
もっと簡単に言うと、牛乳を温めると上に膜ができますよね？
まさにあれがカゼインプロテインです。
牛乳からカゼインたんぱく質を分離、精製した物がカゼインプロテインと呼ばれているものになります。
カゼイン(ミルク)プロテインの特徴
グルタミン(アミノ酸)がホエイより豊富で、カロリーも低い物もあります。
吸収スピードが遅いため、食間や就寝前の栄養補給として最適とされています。
その吸収スピードのおかげで満腹感が続きやすく、減量や、ダイエットにもおすすめできます。
価格はホエイプロテインと同じ～やや高いくらい、カゼインプロテイン単体での商品の数は少なめ。
ホエイプロテインとカゼインプロテインのそれぞれの良さを生かした、合体した商品をよく見かます。
ソイプロテイン
これに関しては誰でもわかると思うので、特に説明することがありませんｗ
ソイプロテインの「ソイ（Soy）」は 豆です。
大豆から大豆たんぱく質を分離、精製したものがソイプロテインと呼ばれているものになります。
ソイプロテインの特徴
ホエイプロテインよりは劣りますが、筋肉の合成に有効な必須アミノ酸、BCAA(バリン、ロイシン、イソロイシンが含まれています。
大豆特有のたんぱく質成分「ベータコングリシニン」を持ち、それには中性脂肪、内臓脂肪の低減効果があります。
ソイプロテインはカゼインプロテインと同じく、摂取してから吸収されるまでに時間がかるので、満腹感が続きやすいです。
女性ホルモンと同じような働きをしてくれる栄養素イソフラボンも含まれており、美容、美肌効果も期待できることから、特に女性がダイエットをする際に好んで使う人が多いです。
欠点として水に溶けにくいのでかなり粉っぽく飲みにくいですが、大分改善された商品もあります。
牛乳のたんぱく質から作られるプロテインと比べ、独特の大豆風味があり、後味に苦みを感じるものがあります。
価格はホエイプロテイン、カゼインプロテインと比べると大幅に安い物から～同程度、物によってかなりの幅あります。
プロテインの抽出方法や、製造方法の違い
プロテインは原料によって違いがあることを説明しましたが、実はそれぞれのプロテインには抽出方法や製法によって種類がさらに細かく分かれています。
例えば、同じホエイプロテインでも、製法の違いで含まれているたんぱく質の含量などが違うんです！
つまり、メーカーの違いなどではなく、製法の違いでも商品が複数あるんです！
ややこしいですよね(;´∀｀)
これを知らずに、「筋トレするなら、ホエイプロテインを買っておけばいいんだな」と考えるのはまだ早いです。
特に値段だけを見て決めてしまうと、後からやっちまったーーとなってしまう可能性があります。
これも分かりやすく、ひとつづつ説明していきます。
ホエイプロテインの製法①WPC製法(ホエイプロテイン・コンセントレート)濃縮膜処理によるろ過製法
WPCとはwhey protein concentrat(ホエイプロテインコンセントレート)が元となっていて、濃縮乳清たんぱく質という意味です。
WPC、コンセントレートなんて呼ばれ方をします。
現在ある、ホエイプロテインの中で、最も簡単なオーソドックスな製法で、たんぱく質含量は約70%～80%前後です。
ホエイプロテインの中では、一番安価に手に入るため人気です。
このWPC製法は、たんぱく質含有率80％程度が限界で、若干の脂質やラクトース(乳糖)が残ってしまいます。
特に、ラクトース(乳糖)に関しては、ホエイプロテインの中で一番多く含まれています。
この、ラクトース(乳糖)は、人によってはおなかを下しやすく、その為選択肢から外す人もいます。
牛乳を飲んでおなかを下しやすい人は、別の製法の物を選んだほうがいいです。
ちなみに私もこのタイプで、飲んで5分としないうちにお腹が下りますｗ
もし、知らずに買ってしまっておなかを下して悩んでる方は、食後にプロテインを飲んで見てください。
本来のプロテインのおすすめな使い方ではなく、苦肉の策ですが、それだとおなかを下しにくくなります。
捨てるよりはマシです。
味に関しては、ホエイプロテインの中では脂質が多く含まれてるので、おいしく飲めるものが多いです。
脂質0 糖質0 こういうのって大概おいしくないですよね(;^ω^)
ホエイプロテインの製法➁－１ WPI製法[CFM](クロスフローマイクロフィルトレーション)セラミック膜による ろ過製法
WPIとはWhey Protein Isolate(ホエイプロテインアイソレート)が元となっていて、分離乳清たんぱく質という意味です。
WPI、アイソレートなんて呼ばれ方をします。
このWPIの製法には、2つの抽出方法がありそのうちの一つに、[CFM]があります。
これまたややこしいですねー(;´∀｀)
なので単純にWPIといっても、今回の[CFM]と後で紹介する[イオン交換]の2つの抽出方法があることになります。
簡単にいうとWPIとはWPCからさらに不純物を除去し、たんぱく質の純度を高めたホエイプロテインです。
分かりやすく図で説明すると
こんな風にWPCから更にひと手間加え、乳糖、脂質、炭水化物を分離することで、さらに高純度のたんぱく質を取り出すことができます。
その手間の為、WPCよりもコストが高くなってしまいます。
ですが、WPCからさらにひと手間かけたことによりラクトース(乳糖)がだいぶカットされており、おなかを下しにくくなっています。
この[CFM]はWPCよりも高いたんぱく質含有率を誇っており、たんぱく質含量は約80%～90%前後です。
さらに後ほど紹介するWPI[イオン交換]と比べ、ビタミン、ミネラル、カルシウムなどの栄養素を多く残すことができるという利点があります。
逆にたんぱく質含量は若干落ちるものが多いです。
価格はWPCに比べてやや高めですがプロテインの含有率が高いので、結果的にWPCより安上がりになるなんてこともあります。
ですので、値段だけを見ずに含有率を計算してみるのいいですね。
ホエイプロテインの製法➁－２ WPI製法[イオン交換]樹脂を使ってたんぱく質を分離する製法
続いてもう一つのWPI[イオン交換]です。
こちらもWPCから更にひと手間加え乳糖や脂質を分離することで、さらに高純度のたんぱく質を取り出すことができます。
先ほどのCFMとの違いは抽出方法です。
この[イオン交換]の場合、ラクトース(乳糖)をほとんどカットすることが出来ます。
ホエイプロテインの中で、ラクトース(乳糖)が一番少ないです。
ですがその過程でビタミン、ミネラル、カルシウムなどの栄養素が失われてしまうことが欠点と言えます。
牛乳でおなかを下しやすい人に一番おすすめできるプロテインですね。
WPI[イオン交換]は[CFM]より若干高いたんぱく質含有率で、たんぱく質含量は約85%～90%前後です。
WPIを2つに分けて紹介しましたが、WPCより余分なものが少なく、より純度の高いプロテインと覚えておけばいいかと思います。
ラクトース(乳糖)に関しても抽出方法で劇的な差があるわけではないので、WPIであればどちらでも大丈夫です。
ホエイプロテインの製法➂WPH製法(ホエイプロテイン・ハイドロリセート)
WPHとはWhey Protein Hydrolysate(ホエイプロテインハイドロリセート)が元となっていて、加水分解乳清タンパク質という意味です。
WPH、ホエイペプチド、ハイドロプロテインなんて呼ばれ方をします。
WPHは、タンパク質を抽出してから酵素を加えて加水分解して、あらかじめペプチドに分解しておくことで、体内での消化吸収を極めて迅速にしたものです。
ペプチドは既に体内で消化されたのと同じ状態になっているため、通常のホエイプロテインに比べ、吸収速度が速いのが特徴です。
WPIと比較し、ロイシン(必須アミノ酸)が多く含まれていますが、ミネラルやビタミン等の成分は少ないです。
ホエイプロテインの中では、最も高品質とされ、たんぱく質含量は70%～95%前後です。
その手間と品質からコストがかかり、ホエイプロテインの中では、最も価格が高いです。
それゆえあまり一般的な商品ではありません、ボディビルダーや、フィジーカーなど、とことん突き詰めて体を作る人向けですね。
で、結局どれを選べばいいの？ｗ
ものすごく簡単にいうと、筋トレ後に飲むなら、吸収の早いホエイプロテイン。
就寝前に飲むなら、吸収時間がゆっくりと長く持続する、カゼインプロテイン、ソイプロテイン。
ちょっと分かりやすく表にしてみます。
| ホエイ(WPC) | ホエイ(WPI) | カゼイン | ソイ | |
| たんぱく質 | 70%～80% | 85%～90% | 70%～80% | 50%～85% |
| 吸収時間 | 早い | 早い | ゆっくり | ゆっくり |
| 乳糖 | ある | ほぼ無い | ある | － |
| 味 | おいしい | まずまず | 微妙 | 独特 |
| 価格 | 安い～普通 | 普通～少し高い | 少し安い～普通 | 安い～普通 |
| 溶けやすさ | ◎ | 〇 | 〇 | △ |
味の項目と、溶けやすさだけは当てにしないでくださいｗ
というのも、物の違いで全く評価が変わります。
味は特に、個人の好みが含まれるので物によって大きく評価がかわると思いますの参考程度に。
価格に関していえば、特にソイプロテインですね、これは物によってかなりの価格差があり、たんぱく質含量にも大きな差があります。
おすすめのプロテイン
これまで出来るかぎり分かりやすく説明してきたつもりです。
ですが、初めてプロテインを購入される方は特に選ぶのって大変ですよね(;^ω^)
迷ってしまった時の為に、おすすめのプロテインを書いておきますね。
私の場合、お腹が下るため今はホエイプロテインだとWPIしか飲んでいませんがｗｗ
私がプロテインを選ぶ時の基準は、まず乳糖、続いてたんぱく質含有量、脂質、炭水化物、そして価格、最後に味です。
そんな私がおすすめするWPIプロテインはズバリ！
アルプロン -ALPRON- WPIホエイプロテイン レモンヨーグルト
もうずっとこれです。これが無くなったら困る！というぐらいずっと飲み続けていますｗ
たんぱく質含有量は89％で、味はレモンヨーグルトというより、ラムネ菓子のような感じでおいしく飲めます。
少し泡立ちやすいのが難点ではありますが、WPIを色々試した中でこれが一番自分に合ってると感じます。
結局WPIだとたんぱく質含有量に大きな差が無いため、味と値段で選んでるようものですかね。
出始めのころは期間限定味として出ていたレモンヨーグルト風味ですが、今は通常商品として年中買えます。
WPIなので全くおなかも痛くなりませんし、味も好みで文句ないですね。
ビーレジェンド ホエイプロテイン ナチュラル
続いてWPCプロテイン。
WPIを飲みつつもWPCのコスパが捨てられず、おなかの痛みと格闘しつつこれまで色々飲みました。
でも結局全部おなかが下るので諦めましたねｗｗ
そんな私が、過去に飲んでいたWPCプロテインのおすすめはズバリ！
私が筋トレをやり始めて少し経った頃に発売され、あっという間に人気になってしまったビーレジェンド(be LEGEND)
特に当時は海外プロテインの敷居が今より高く、日本で手軽に買えるコスパのいいプロテインと言えばこれでした。
出初めのころは、ナチュラル味と、すっきりんご、 激うまチョコくらいしか味がなかったと思います。
今ではかなり味の種類があるので、選び放題ですね。
私は2016年までに出ていた全ての味を試しましたが、結局コスパの良さ、価格に対してのたんぱく質含有量から、基本はずっとナチュラルを飲んでましたね。
ビーレジェンドの特徴といえば、味と溶けやすさ！
びっくりするぐらいよく溶けます、跡形もなく液体です。
ナチュラル味はうすいスキムミルクみたいな感じで、ジュース並みにおいしいわけではないですが、変な癖が無くて誰でも飲めると思います。
まとめ
カゼインやソイは、おすすめを書けるほど飲んでいないので、これというのが難しですね(;´∀｀)
過去に飲んだ物を紹介しようと思えば出来ますが、本当におすすめ出来る物を書きたいので、今回はパスします。
長々と書いてきてしまいましたが
選び方がわからない、これとこれを迷ってる何てことがあれば、気軽にコメントしてくださいね(*´ω｀)
こんなの出ましたよ！なんておすすめ情報もどしどしお持ちしていますｗ